Alimentación saludable para nutrirnos bien:

Cada etapa de la vida necesita determinados nutrientes

Fuente: Nutramed

Si bien muchas personas piensan que alimentación y nutrición son sinónimos, en la práctica no es así, porque la primera es la acción de los organismos vivos de ingerir cualquier tipo de alimento, sólido o líquido, para satisfacer sus necesidades biológicas; mientras que la nutrición es obtener y aprovechar aquellos componentes o nutrientes presentes en los alimentos y que son vitales para el crecimiento y/o la vida del organismo.

La nutrición se traduce en un proceso celular que ocurre en forma continua y está determinado por la interacción de factores genéticos y ambientales entre los que destacan la alimentación y factores de tipo físico (como el clima), biológicos, psicológicos y sociológicos. En ella juegan un papel preponderante los nutrientes, que son todas aquellas sustancias con energía química almacenada y que pueden ser utilizadas por el organismo como energía metabólica.

Nutrientes y sus funciones

1.- Grasa: proporciona ácidos grasos esenciales y participa en el transporte de las vitaminas liposolubles, estando formada  por tres tipos de ácidos grasos.

• Ácidos grasos saturados: se encuentran en grasas de origen animal. Elevan el colesterol nocivo en la sangre y aportan 9 calorías por gramo.
  
• Ácidos grasos monoinsaturados: no aumentan el contenido de colesterol sanguíneo y pueden tener un efecto protector sobre la salud. Se encuentran en alimentos como paltas, aceitunas, aceite de oliva y los frutos secos.
  
• Ácidos grasos poliinsaturados: son los aceites naturales de canola, maravilla, soya y maíz que contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo. También se encuentran en este grupo los aceites Omega 3, presentes principalmente en el pescado, con efectos saludables del tipo antiinflamatorios, desarrollo cerebral en niños y protector cardiovascular en ciertos grupos de pacientes.

2.- Proteínas: son otro nutriente de gran importancia, necesario para formar, mantener y reparar órganos y tejidos. Aportan unas 4 calorías por gramo. En adultos se recomienda, por lo general, un gramo de proteína por kilo de peso al día. Además, contribuyen a aumentar el efecto sacietógeno de las comidas y, al metabolizarse, aumentan el efecto termogénico de los alimentos que las contienen.

3.- Hidratos de carbono: representan la principal fuente de energía para nuestro cuerpo y aportan 4 calorías por gramo. El hidrato de carbono más simple es el azúcar o sacarosa. También se encuentran abundantemente en el pan, cereales, pastas, frutas, papas, choclos y leguminosas.

4.- Vitaminas y minerales: nutrientes esenciales, dentro de los cuales se recomienda elegir alimentos que contengan calcio, hierro, potasio, magnesio, vitaminas A, C, E, ácido fólico y otras vitaminas del complejo B, especialmente importante en mujeres en edad fértil. El sodio, en cambio, es un mineral del que hay que cuidarse. La cantidad máxima de sodio permitida es de 2000 mg por día. Como ejemplo, un gramo de sal contiene 400 mg de sodio. Por eso, prefiera alimentos sin sal agregada o bajos en sodio.

5.- Agua:nutriente esencial para la vida que hace posible todas las reacciones químicas celulares, el transporte de otros nutrientes, así como de las sustancias de desecho a través de la sangre y orina. Asimismo, cumple una importante función estructural en nuestro organismo, destacando su papel en la composición de los músculos. También hace posible la regulación de nuestra temperatura corporal, y cumple una función lubricante en las articulaciones y mucosas del tracto digestivo y genitourinario.

¿Cuáles son los riesgos de una alimentación inadecuada?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), existe evidencia suficiente para afirmar que un régimen alimentario inadecuado y la falta de actividad física son determinantes en el aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, y muchas otras que hoy constituyen las primeras causas de mortalidad en los países desarrollados y también en algunos, como Chile, en vías de desarrollo.

De hecho, si no se sigue una dieta saludable y tampoco se practica actividad física, entre otros elementos terapéuticos fundamentales del tratamiento no farmacológico de varias enfermedades crónicas no transmisibles, será difícil llegar a los valores recomendados en los lípidos en la sangre, la presión arterial, el peso corporal, la tolerancia a la glucosa, la resistencia a la insulina y otros cambios metabólicos.

Asimismo, lo más probable es que la persona sufra de sobrepeso u obesidad: un exceso de grasa corporal que, por lo general, se ve acompañada por un incremento del peso corporal. Es importante destacar que su causa es multifactorial: puede ser genética (hijos de padres obesos tienen 75% de probabilidades de serlo en la adultez), metabólica (por trastornos metabólicos y/u hormonales), ambiental (alimentación rica en grasas y escasa actividad física) y psicológica (trastornos del ánimo y ansiedad). Es fundamental que el estudio del paciente obeso lo realice un médico especialista en nutrición, al que se denomina nutriólogo.

Nutrición adolescente

La adolescencia es una etapa de la vida en la que ocurren diversos cambios físicos, biológicos, psíquicos y sociales que llevan a la transformación del joven en adulto, por lo que es muy importante orientar y reforzar sus buenos hábitos alimentarios en forma constante. Por ejemplo, en este periodo los aportes de alimentos ricos en calcio son fundamentales para evitar una osteoporosis futura.

• La alimentación debe ser ordenada en los horarios (cada 3 a 4 hrs.), utilizando colaciones saludables como: fruta natural, productos lácteos descremados, frutos secos y evitando la ingesta de alimentos ricos en grasa y carbohidratos simples (azúcares).
• Evitar las prohibiciones absolutas de determinados alimentos ricos en calorías, ya que puede aumentar el deseo de consumirlos. Es preferible recomendar su ingesta en forma ocasional.

Nutrición en adultos

La alimentación en el adulto hoy en día juega un papel muy importante para poder mantener una vida sana y óptima. En esta etapa de la vida se ha logrado obtener una madurez y desarrollo de las actividades, tanto profesionales como personales. Se requiere entonces estar en buena forma para disfrutar de todo aquello.

• Orientar su alimentación al consumo de productos lácteos descremados del tipo yogurt, por su aporte en proteínas de alto valor biológico y bajo en colesterol, carnes blancas como pescado y disminuyendo las carnes rojas.
  
• Utilizar verduras y frutas variadas en colores y consistencia (crudas y cocidas), todas ricas en vitaminas, sales minerales y fibra.
  
• Evitar frituras y alimentos ricos en grasa saturada como: mantequilla, cremas, mayonesa, embutidos, etc. Consumir en menor cantidad alimentos ricos en azúcar (galletas, dulces, helados, etc.)
  
• Mantener un peso adecuado y acudir cada año al médico para una revisión completa orientada a prevenir algunas enfermedades y detectar tempranamente otras.
• Preferir siempre los alimentos naturales y evitar al máximo los productos ultraprocesados.

Nutrición en adultos mayores

En la medida que envejecemos, debemos mantener óptimos aportes de proteínas para evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular frecuente en este periodo de la vida), a la vez que consumir menos calorías para evitar la obesidad.

• Dejar sólo para ocasiones especiales la ingesta de bebidas alcohólicas y siempre con moderación. Al contrario, consumir agua en forma abundante entre las comidas.
  
• Evitar el consumo de carnes rojas y grasas, favoreciendo el consumo de carnes blancas y pescados que contengan ácidos grasos omega 3 como: atún, jurel, salmón o truchas.
  
• Comer en forma abundante verduras y frutas ricas en vitaminas, sales minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a bajar colesterol y gracias a ellos nuestro organismo funciona mejor.
  
• Es recomendable el uso de aceites vegetales crudos por su contenido de ácidos grasos esenciales.